نرمش‌های مناسب سالمندان

نرمش‌های مناسب سالمندان
تاريخ:هجدهم مرداد 1398 ساعت 22:22   |   کد : 11799   |   مشاهده: 10107
داشتن فعالیت بدنی مناسب برای سالمندان بسیار مهم است. زیرا باعث می‌شود که سالمندان زندگی سالم‌تری داشته باشند. این ورزش‌ها را حداقل باید دو بار در هفته انجام داد. همچنین لباس مناسبی هنگام ورزش پوشید و البته بطری آب هم کنار سالمند وجود داشته باشد و گاهی آب بنوشد تا آب بدنش کم نشود.
به گزارش خبرنگار ایران پزشک، سالمندان می‌توانند با انجام ورزش و نرمش‌های ساده، زندگی سالم‌تری داشته باشند. سالمندان ارزشمندترین پایه‌های خانواده هستند و آرامش و سلامت آنها برای همه خانواده‌ها اهمیت دارد.

نرمش‌های مناسب سالمندان می‌تواند در چند دسته شامل حرکات نشسته، حرکات تعادلی، حرکات قدرتی و حرکات قویت انعطاف پذیری تقسیم بندی شود. این حرکات ساده هستند و با کمترین امکانات می‌توان این ورزش‌ها را انجام داد و زندگی سالم‌تری داشت.

حرکات نشسته

اول: روی یک صندلی بنشینید و شانه‌های خود را آزاد و رها کنید. سپس دستان خود را به دو طرف بدن باز کرده تا قفسه سینه به سمت جلو بیاید. به آرامی قفسه سینه را به سمت جلو و بالا بدهید تا کشش قفسه سینه را احساس کنید.

دوم: روی صندلی بنشینید و دست راست را بر شانه چپ و دست چپ را بر شانه راست بگذارید. بدون این‌که پاهای خود را حرکت دهید، قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه توقف کنید. سپس به حالت اول برگشته و قسمت بالای بدن را به سمت چپ بچرخانید و ۵ ثانیه توقف کنید. این حرکت را ۵ بار به سمت راست و ۵ بار به سمت چپ انجام دهید.

سوم: روی یک صندلی بنشینید. با زانوی خمیده، یک پای خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. بعد پای خود را روی زمین بگذارید و با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید. ۵ بار هر کدام از پاها را به این روش بالا بیاورید.

چهارم: روی یک صندلی بنشینید. دو طرف صندلی را بگیرید. یک پای خود را با زانوی صاف از زمین بلند کرده و ۵ بار با پای راست این کشش را انجام دهید. یعنی پنجه و پاشنه خود را بکشید و بعد پای خود را زمین بگذارید و با پای چپ ۵ بار این کشش را انجام دهید و بعد پای خود را زمین بگذارید و دوباره ۵ بار با پای راست و ۵ بار با پای چپ این کشش را انجام دهید.

پنجم: روی یک صندلی بنشینید. شانه‌ها پایین باشد. دستان خود را در دو طرف قرار بدهید. در حالی که کف دستان رو به جلو است، هر دو دست را باز کرده و بالا ببرید. هنگامی که دست‌های خود را بالا می‌برید، هوا را به داخل ریه‌ها بکشید و هنگامی که دست‌های خود را پایین می‌آورید، نفس را بیرون دهید. این حرکت را ۵ بار انجام دهید.

ششم: روی یک صندلی بنشینید. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید. سپس به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و ۵ ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید. ۳ بار سر خود را به سمت راست و ۳ بار به سمت چپ بچرخانید.

هفتم: روی یک صندلی بنشینید. روبه‌رو را نگاه کنید. با دست راست، شانه چپ را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سر خود را به سمت راست کج کرده و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس با دست چپ، شانه راست را به طرف پایین بکشید و در همان حال به آرامی سرتان را به سمت چپ کج کنید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را ۳ بار در دو طرف انجام دهید.

حرکات تعادلی

اول: بایستید. هر دو پا را به هم چسبانده و زانوها را کمی خم کنید. پای راست را از پای چپ دور کنید. سپس پای چپ را به پای راست برسانید. با این روش، ۱۰ قدم با پاهای‌تان بردارید.

دوم: بایستید و پای راست را بلند کرده و روی پای چپ بگذارید. بعد پای چپ را به پای راست بچسبانید. می‌توانید دیوار یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید. هر چقدر فاصله پاهای شما کمتر باشد، تعادل شما بهتر می‌شود.

سوم: صاف بایستید. به جلو نگاه کنید. پاشنه پای راست را جلوی پنجه پای چپ قرار دهید. بعد پاشه پای چپ را جلوی پنجه پای راست قرار دهید. می‌توانید دیوار یا صندلی را بگیرید. ۵ قدم با این حرکت بردارید.

چهارم:مقابل دیوار بایستید. بازوها باید صاف بوده و نوک انگشت‌های دست با دیوار تماس داشته باشند. پای چپ را بالا آورید و زانوی پای راست را کمی خم کنید و ۵ تا ۱۰ ثانیه به همان حالت بمانید و بعد پای خود را روی زمین بگذارید. برای پای راست هم این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۳ بار در هر پا انجام دهید.

پنجم: پای راست را روی یک پله قرار دهید. سپس پای چپ را روی پله قرار دهید. طوری که هر دو پا روی پله باشند. بعد پای چپ و سپس پای راست را پایین بیاورید. ۵ بار این حرکت را در هر پا انجام دهید.

حرکات قدرتی

اول: در قسمت جلوی صندلی بنشینید. پاها را به عرض شانه باز کنید. به آرامی به جلو خم شوید. به جلو نگاه کنید و از روی صندلی بلند شوید. از دستان خود برای بلند شدن استفاده نکنید. ۵ بار این حرکت را انجام دهید. هرچه آهسته‌تر این حرکت را انجام دهید، اثر بهتری خواهد داشت.

دوم: بایستید. دستان خود را پشت یک صندلی بگذارید. پاها به عرض شانه‌ها باز باشند. پشت شما باید صاف باشد. باسن را به سمت پایین فشار دهید. به آرامی زانوها را خم کنید و بعد دوباره بایستید. ۵ بار این حرکت را انجام دهید.

سوم: صاف بایستید. دستان خود را پشت یک صندلی بگذارید. پاشنه پاها را به آرامی از زمین بلند کنید. می‌توانید ۵ بار این حرکت را انجام دهید.

چهارم: بایستید. دستان خود را پشت یک صندلی بگذارید. پای راست را به طرف راست باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند. بعد به حالت اول برگردید. پای چپ را به طرف چپ باز کنید. بعد دوباره به حالت اول برگردید.

حرکات تقویت انعطاف پذیری

اول: کف دستان خود را روی دیوار بگذارید. پای راست خود را خم کنید و یک گام با پای چپ به عقب بردارید و پای چپ را صاف نگه دارید. کف هر دو پا باید روی زمین باشد. در این حرکت، عضله ساق پای چپ کشیده می‌شود. این کشش را برای هر پا، ۳ بار انجام دهید.

دوم: بایستید. پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و دستان خود را در دو طرف بدن‌تان نگه دارید. دست چپ را به طرف پایین بکشید. باید در مفصل ران راست، احساس کشش کنید و ۲ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس دست راست را به طرف پایین بکشید. این حرکت را در هر سمت بدن، ۳ بار انجام دهید.

پایان پیام/

http://iranmd.com/news/1/11799
Share

آدرس ايميل شما:  
آدرس ايميل دريافت کنندگان